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增肌怎么练最好的办法 增肌增重吃什么最好
2022-07-11

增肌怎么练最好的办法

1、控制好自己的有氧运动量

2、多摄入高蛋白食物

3、合理的加强力量训练

4、适当拉伸

5、合理饮食补充电解质

增肌增重吃什么最好

1.全蛋面包餐

全蛋面包餐主要包括鸡蛋2个、牛奶1盒、全麦面包2片。对牛奶过敏的人群也可以将其替换为冲泡蛋白粉,主要是为了补充增肌所需的蛋白质,保证营养均衡。

2.蛋白酸奶餐

蛋白酸奶餐主要包括蛋白2个,酸奶1盒以及红薯、玉米、面包等任意主食一份,在保证碳水化合物摄入的情况下尽可能增加蛋白质的摄入。

3.燕麦沙拉

燕麦沙拉主要包含燕麦片200克,牛奶或冲泡蛋白粉一杯,可以搭配香蕉、苹果等水果150克,核桃、杏仁等坚果50克,增加各种微量元素的摄入。

4.鸡胸肉全麦三明治

鸡胸肉全麦三明治主要是使用200克黄油香煎或水煮鸡胸,配合2片全麦吐司制作而成,还可以搭配牛奶或冲泡蛋白粉一起食用。

5.虾仁意面

取150克虾仁与一把意大利面制成虾仁意面,撒入适量干酪即可食用。意大利面含有丰富的碳水化合物,虾仁又有大量的优质蛋白质,对增肌增重有很大的帮助。

6.金枪鱼沙拉

金枪鱼沙拉主要包括糙米和金枪鱼、三文鱼等深海鱼类,可以适当加入西蓝花、南瓜等蔬菜,配合一杯牛奶或酸奶食用更佳。

7.牛肉红薯餐

取200克牛肉或猪肉小火香煎后切块,拌入煮熟切块的红薯中,淋上适量的调味汁即可食用,还可以根据个人口味加入适量的杏仁、核桃等坚果,对于增肌增重也有好处。

8.鸭胸肉沙拉

鸭胸肉的脂肪含量低,蛋白质丰富,有助于增肌塑身,可以将鸭胸肉加热后切块拌入糙米、意大利面中制成沙拉食用,配合一杯冲泡蛋白粉或牛奶效果更好。

9.玉米吞拿鱼沙拉

取水煮吞拿鱼150克,甜玉米250克,加入橄榄油一小勺、适量精盐、鸡精和米醋,拌匀后即可食用,还可以根据情况加入适量的生菜或圣女果等水果。

10.豚骨拉面

猪骨焯水后熬煮至浓白,加入精盐、味精等进行简单调味后可以与面条一同制成豚骨拉面,对于增肌增重都有好处。但猪肉中热量和脂肪含量较高,虽然适宜消瘦的人群增重,也要注意控制食用量,以免脂肪过度堆积。

增肌会增加脂肪吗

我只能告诉你会。但是多少无法说。这要根据你吃多少和吸收率决定,还有你的锻炼量,天赋决定。根本没有什么所谓的干净增肌,不存在的。先说个原理。你应该也知道,吃多了长胖这个事吧。每个人有一个每日需求能量值。这个每个人都不一样。还根据你当天运动量会有变化。打个比方。你一天需求1500大卡能量。如果你吃过了1500。那这能量不可能凭空消失吧。所以就拿来合成你身上的肌肉或者肥肉了。如果你完全不怎么动。那大部分合成的就是肥肉。吃的越多。肥肉合成量就越多。这就是上面说的根据吃了多少。顺便说的一个就是如果你吸收能量不好。那吃的很多就浪费了。这就是所谓的吸收率。具体怎么算我之后举例。如果你吃多了。打个比方,你吃了2000大卡。那多了500大卡。如果你在运动(力量训练,非马拉松那种耐力训练,那种不怎么增肌)。那这些能量就大部分拿来合成肌肉。但是这个能合成多少就看你练的有多狠。天赋有多高了。但是天赋再高也也有个极限的。人体合成肌肉能力有上限的。如果你一天吃太多了。吃了3000,4000大卡。那多的1500,2000大卡能量。怎么也不可能全部合成肌肉。多的就合成肥肉了。具体这个比例多少就是天赋问题了。每一种食物,提供的能量都是可以计算出来的。虽然可能根据吸收率不一样。具体吸收值会有波动。但是人是活的。如果一段时间发现不符合计算值,那看情况改就行。举例,熟米饭,每100g,提供116千卡(千卡等于大卡,这两个是一样单位)。所以你吃了多少克都是可以知道的。其他食物一样可以定量。只是我们中餐都是混炒,有点麻烦而已。

所以每个人都不一样。就算是两个每日需求代谢量一样的。吃一样的东西。练的一样。也无法保证两个人增肌和肥肉比例一样。我只能告诉你。我们健身一般控制每日饮食不超太多。大概在400到500大卡。这样在锻炼。让脂肪长的不多。等到慢慢的决得脂肪率太多了。那时候肌肉也有了。在通过减脂减掉脂肪。

增肌的好处

首先肯定的是,肌肉增加,可以让我们形体变得更加好看有型性感。想要自己身材凹凸有致性感动人,那么一定少不了各种肌肉的锻炼。而增肌,就可以让你练出肱二头肌、胸肌、腹肌、人鱼线、马甲线、倒三角和修长有力的腿部。